想要运动减脂？其实找对健美选手学习最重要！

实现低体脂水平需要艰苦的训练和自律，了解如何管理碳水化合物的摄入有助于促进这一过程。

燃烧体内顽固脂肪的策略很多。各种各样的减脂锻炼计划、方案和最新技术几乎每天都充斥在互联网上，做出它们根本无法兑现的承诺。

你是否成为信息过载的受害者？不知道该怎么做？当涉及到减少脂肪和保持你来之不易的肌肉时，你应该学习健美运动员。

让我们来分析一下，为了达到如此低的体脂水平，健美运动员做了什么。

饮食热量的控制，并不是轻而易举地用一些小建议、小技巧就能完成的事情。

它是一个经过深思熟虑的计划，包括预定的饮食、调整的宏量营养素和保持计划的执行。以下是传统健美减脂饮食的几个关键概念。

所有的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）都是根据体重、身体成分和最终目标仔细衡量的。水的摄入量也保持较高。

蛋白质保持最佳状态以增加肌肉和防止肌肉流失。

健康的脂肪对能量利用和荷尔蒙平衡至关重要。

碳水化合物的性质很复杂，经常循环使用，以获得更大的脂肪损失。

至少安排12至16周来达到目标，过快的体重降低，会导致肌肉的流失

重量训练保持在较高的水平，并增加有氧运动以加速脂肪的减少。

每周都会密切监测进展情况。调整可能发生的异常情况。

休息和恢复是以最严格的纪律进行的，以确保所有身体系统的正常运作。

欺骗性的饮食（如果有的话）是故意的，而且很少。

稳定且连续的执行计划是健美运动员最好的朋友。

成功的最重要因素之一，就是一致性的行为。坚持到底，不动摇，不给自己找借口，是到达终点的最可靠方式。

健美饮食并不是充满了灵活和轻松的小方法，它们是需要严格自律的和深思熟虑的一致行动的计划，都指向一个目标--让你的肌肉线条变的清晰。

这不是一个简单的过程，但如果你的目标是减少脂肪，而且你对这个目标很认真，那么健美运动员的方法可能正是你所需要的。

下面是一些使健美饮食计划为你服务的方法。按照以下建议和步骤执行，能使你轻松地将其付诸实践，以获得个人的成功。

如果你是这方面的新手，你需要随着时间的推移逐渐建立起一致性。不要强迫自己一次到位，循序渐进、逐渐严格的控制饮食，会让你更好坚持。

锻炼肌肉和减少脂肪需要时间，因此对你的长期控制热量目标采用同样的思维。逐渐调整你的饮食，逐渐建立起你的纪律性。

这些反过来将创造一个坚实和稳定的长期基础，制定一个计划，并在此基础上继续努力。

首先在每餐中增加一点蛋白质。这可能包括在膳食中增加100g 的肉或多一两个鸡蛋或蛋清。

确保你每公斤体重至少获得1.2—1.6g蛋白质。之后你可能需要稍微增加到每公斤2克。关键是要持续地摄取蛋白质，以帮助减少节食时肌肉流失的风险。

训练前摄入20-30克乳清，训练后摄入40-50克乳清，将确保恢复过程处于最佳状态，这样你就可以收获训练的所有成果了。如果你喜欢全食物来源，容易消化的蛋白质，如鸡蛋和鱼是可行的选择。

健康脂肪有好处的研究不断增加。当碳水化合物保持在低水平时，它们不仅是一个很好的能量来源（在节食的情况下），它们还被证明在调节关键激素方面发挥着关键作用，如睾丸激素和生长激素，这在燃烧脂肪的过程中是至关重要的。

健康脂肪，如鳄梨、坚果和橄榄油，通常应保持在总热量的20-30%左右。在极端低碳水化合物的日子里，你的脂肪摄入量可以略微增加，以补偿能量的损失。

另一个毋庸置疑的事实是，你应该摄取复杂形式的碳水化合物。糙米、红薯和白薯，生燕麦片、藜麦是理想能量来源的几个例子。

起初，你会想减少高度加工的碳水化合物，如甜点、谷物、面食、大多数面包和零食。这些东西不仅会影响你的腰围，也会影响你的血糖水平。

以每公斤体重摄入2-4 克优质复合碳水化合物为目标，建立一个基准线。之后，你会知道你在能量水平、体重变化和锻炼表现方面的情况。

现在，这里有一个诀窍。大多数成功的健美饮食计划会让你以某种方式操纵碳水化合物的摄入。从我自己的经验来看，循环碳水化合物似乎是一个有效和快速的方法。

在我看来，有两种方法可以做到这一点，无论哪种方法都需要你通过消耗碳水化合物，然后以循环的方式来操纵碳水化合物。

你可以在低碳水化合物、非训练日将碳水化合物降至每公斤所需体重2克，在训练日将碳水化合物增至每公斤体重4克。此外，你可以每周有一天（最好是重度训练日），每公斤摄入6克作为 "欺骗 "日。

你可以在每周中的某一天进行低碳水化合物和高碳水化合物的摄入，例如4天低碳水化合物，1天高碳水化合物。继续循环。

在饮食上 "作弊 "并不是给你开绿灯，让你想吃什么就吃什么。对于少数有纪律的人来说，这只是意味着吃更多的相同的健康食品。

如果你是碳水化合物循环，那么高碳水化合物的一天对大多数人来说就足以作为 "欺骗 "的一天。不要欺骗自己。如果你没有取得每周减掉500g——1kg脂肪的进展，那么你就没有必要每周都吃高热量的食物。

任何值得得到的东西都需要认真付出。结果不会在一夜之间发生，也不会一天到晚甚至每周发生。身体不是一台机器。它不会以一种线性的方式来应对均匀的收益和损失。

耐心是通往瘦身的漫长道路上的一项要求。如前所述，纪律是随着时间的推移而建立的，就像你的体质一样。试图一次完成所有事情是一个完美的失败计划。